5 conseils pour se muscler sans danger

Souvent mal pratiquée, la musculation peut déboucher sur des blessures. Voici donc 5 conseils clés pour un entraînement efficace, durable et sans risque.
Dans le doute, demandez conseil à un prof de sport.

Commencer par les bases : dos droit et gainage du bassin

La musculation n'est pas une discipline dangereuse. Mais comme toute pratique sportive, si les gestes sont mal exécutés, ils peuvent entraîner des blessures plus ou moins graves telles que des foulures, des problèmes d'articulations, voire des déchirures musculaires. Il est donc essentiel de commencer par acquérir les bases : le maintien du dos droit et le gainage du bassin. Si vous avez des doutes, demandez conseil à un préparateur physique dans une salle de musculation.

Etre discipliné et constant

À l'approche de l'été ou après les fêtes de fin d'année, beaucoup pensent qu'un mois ou deux suffisent à se tailler un corps d'athlète. Déçus du résultat, ils abandonnent rapidement. Or, la musculation est un travail de fourmi. Pour commencer à voir apparaître des progrès, deux à trois séances d'une à deux heures par semaine sont nécessaires pendant un à deux mois. Il s'agit donc d'une véritable discipline qui s'adresse à des sportifs rigoureux et constants.

Multiplier les séries avec une charge adaptée

Doucement mais surement. L'erreur classique quand on débute en musculation est de vouloir en faire trop tout de suite. Le but n'est pas de tenter de soulever la plus lourde charge possible. Se muscler efficacement ne peut passer que par la répétition de séries avec des poids adaptés. Pour connaître le seuil à ne pas dépasser, il existe sur Internet des calculateurs dits de charge maximale. Un outil très pratique pour se lancer intelligemment dans cette discipline.

S'entraîner régulièrement mais pas trop

Là encore, comme toute pratique sportive, le rythme des entraînements ne doit pas dépasser les 3 à 4 séances par semaine à raison d'une heure. Cela laisse un jour sur deux au corps pour récupérer, ce qui est absolument indispensable pour ne pas se blesser et tenir sur la durée. En revanche, avoir des courbatures le lendemain d'une séance est totalement normal, mais si celles-ci persistent c'est que vous avez trop forcé ou que les sessions n'ont pas été assez espacées. Dans ce cas, restez au repos quelques jours avant de reprendre et mangez plus de protéines. Elles aident à réparer les muscles après l'effort ce qui diminuent les courbatures.

Bien s'étirer après chaque séance

C'est un grand classique un peu rébarbatif du sport mais absolument nécessaire et salutaire. Les étirements permettent, d'une part, de préserver l'élasticité des muscles. Ceux-ci ont tendance à se raidir après une séance de musculation et il convient de bien les étirer pour ne pas perdre en amplitude. D'autre part, 10 minutes d'étirements en fin d'exercice pour limiter les risques de crampes. Une habitude qui doit également s'accompagner d'une bonne réhydratation tout de suite après – et même pendant – l'effort pour être parfaitement efficace.